دانش کدہ

[تفسیراحمد]

 Supine and Prone Poses

[تفسیراحمد]

Adho Mukha Svanasana


Adho= نیچے کیطرف : Mukha = چہرہ : Svana = کتّا


یہ آسن کتّے کی جسم کی وضع اختیار کرتا ہے۔اس آس میں دل کو آرام ملتا ہے۔

1۔ زمین پر پیٹ کے بل لیٹ جاؤ۔ پیروں کو ایک دوسرے سے ایک فٹ کے فاصلے پر رکھو۔ کہنیوں کو موڑ کر اپنےسینہ کے برابر رکھو ۔اب ہتھلی کو کھول کر اس طرح پھیلادو کہ بیچ کی انگلیاں سامنے کی طرف اشارہ کررہی ہوں۔ ہاتھوں کو پیروں کی سیدھ میں اور ایک دوسرے سے متوازی رکھو۔



2۔ اب پیر کےانگھوٹوں کو اندر کی طرف اسطرح موڑو کے انگھوٹےسامنے کی طرف اشارہ کریں۔ سراور دھڑ کواوپراُٹھاؤ۔ ٹانگوں کو اسطرح موڑو کے کولھےاوپرآجائیں۔ اب ہاتھوں اور کہنیوں کو سیدھا کرلو ۔



3۔ ٹانگوں کو سیدھا کرو۔ کولھوں کواوپراُٹھاو۔دھڑ اور سر کو نچے لےجاؤ۔ گھٹنوں کو مضبوط رکھو۔ ہھتلیوں کو فرش میں جما دو، ہاتھ کو پھیلاو اور ہاتھوں کواوپر کی طرف لمبا کردو۔
کندھوں کو اُٹھاو اورشانوں کی ہڈیوں کو پیچھے کمر کی پنسلیوں میں پہنچا کر اوپر لےجاؤ۔ پیڑو کو اوپراُٹھاؤ۔ ریڑھ کی ہڈی کی نوک اور پیلویک ہڈی کو بھی اوپری رُخ میں رکھو۔
کولھو بغیرنیچےلائےایڑوں کو فرش پر پھیلادو ۔ اپنا وزن ران اور پنڈلیوں پرلے آؤ۔ سارا وزن ہاتھوں، ہتھلیوں ، ران اور پنڈلیوں پر ہونا چاہیے۔
سراورگردن کوڈھیلا کردو۔ اور سر کو فرش پر ٹیکادو۔ ایک آسن میں آدھےسےایک منٹ یا جتنی دیر آرام سے کر سکو ، کرو۔ یکساں سانس لو۔ آس ختم کرتے وقت سانس باہر نکالو۔